很多人以为减肥就是“少吃”，但你有没有发现，很多人拼命节食，体重确实掉了，但是没多久就反弹了，甚至反弹的比以前更胖？
还有的人减肥后特别没精神，皮肤也变差了，头发还大把大把的掉。这些看似“反常识”的现象，其实都和一个关键原因有关：营养不足。
这篇文章就来说说，减肥要补足的 5 类营养，如果缺乏可能会越减越肥，还会减出各种健康麻烦。
图：豆包AI
减肥期补足优质蛋白有三个好处。
1、蛋白补足了，可以保留更多肌肉，这对减肥可是太重要了！
这是因为肌肉是基础代谢能量消耗的大头，基础代谢能量消耗，可以通俗的理解成躺着睡觉都要消耗的能量，肌肉保留越多，这部分能量消耗就越大，另外肌肉保留的好，体重降下来以后也不至于松松垮垮。
2、跟碳水和脂肪相比，人体消化、吸收和利用蛋白会消耗更多的热量，这也被称为食物热效应。
脂肪、碳水的食物热效应分别占摄入能量的4%～5%、5%～6%，但是蛋白的食物热效应却高达20-30%。
3、蛋白的胃排空时间较长，还能刺激降低食欲(高血糖素样肽-1、胆囊收缩素和酪氨酸肽)的一些激素的分泌[1]，也能减缓血糖的大起大落，所以能维持更长的饱腹感。
补多少蛋白合适呢？
2024年发表在《Clinical Nutrition ESPEN》的系统评价，分析了28项研究中的1989名参与者的肌肉质量，结果显示，减肥者每天蛋白摄入超过1.3克/千克体重，预计会增加肌肉；低于1克/千克体重，肌肉流失的风险就特别高。[2]
下表我们列了10种常见食物的蛋白含量（数据来源：中国食物成分表第六版），减肥的朋友可以根据自己的体重搭配一些，确保每天蛋白充足。
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膳食纤维尤其是吸水膨胀的水溶性膳食纤维，不仅能在胃里占据体积，增加饱腹感，还能在肠道里包裹食物延缓消化，从而延长饱腹感。
2023年发表在《frontiers in Nutrition》上的研究针对4477名参与者，做了16周的在线科普，科普内容是增加膳食纤维的重要性、方法、技巧和食谱。[3]
结果16周后，有62.5%的人体重都减轻了，人均减轻3.28公斤，膳食回顾就发现，这些体重减轻者膳食纤维丰富的食物比如蔬果、谷物、豆类、坚果增加的更多，其中能量最低的蔬菜摄入的最多。
对体重减轻者进一步分析还发现，男性比女性体重减轻的更多，人均减轻了4.06公斤，这可能是因为男性平时高纤维的食物吃的更少。
所以要想减肥效果好，务必增加纤维摄入，尤其是日常蔬菜吃得更少的男性。
《中国居民营养素参考摄入量(2023版)》建议普通成人每天摄入25-30克膳食纤维。
要想纤维达标，主食要有1/3-1/2吃全谷物和杂豆，蔬菜最好吃到500-600克，大概相当于一天三餐，每餐都有2拳头做熟的菜；水果要吃到200-350克，大概相当于2-3拳头，每天再吃上一小把坚果。
减肥除了要保证蛋白和纤维的量，吃它们的时间也有讲究，一餐里先吃它们对减肥更有帮助。
2020年发表在《Nutrients》上的一项随机对照研究就研究了这个事儿。[4]
研究将参与者随机分成了三组。
第一组：餐前15分钟吃一根含蛋白质（10.7 g）和膳食纤维（12.7 g）的低热量(73kcal)小棒，喝180毫升水
第二组：餐前15分钟吃一根蛋白和纤维都非常低但同等能量的高碳水食物，喝180毫升水
第三组：餐前15分钟喝180毫升水
结果算上小食，整顿饭吃下来第一组相比于第二组少摄入了109千卡，相比于第三组少摄入了171千卡。另外第1组的餐后血糖波动还更小。
我们虽然不方便餐前15分钟复刻着吃试验中的高蛋白高纤小食，但是我们可以把一餐里的部分高蛋白食物提前来吃，比如35克水煮鸡胸肉大概就提供10克蛋白。
另外我们可以把所有的非淀粉类蔬菜提前吃，同步喝下180毫升水，如果有条件，中间可以暂停15分钟，然后再回来吃剩下的蛋白和主食，细嚼慢咽的吃饱就停。
如此也算是80%接近试验场景了。减肥的朋友有条件可以试试这么吃上一两个月，看看效果。
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B族维生素有很多，我们主要说维生素B1和维生素B2，这是因为B族维生素里，国人最缺维生素 B1和B2。
根据2023年《中国疾控中心周报》的研究，国人维生素B2和维生素B1摄入不足率分别高达84.2%、78%。
而减肥要补足它们，是因为它们会以辅酶的形式，参与能量代谢的诸多环节，比如碳水、脂肪和蛋白的代谢都需要维生素B1，维生素B2直接参与脂肪分解。
另外B族维生素还有抗氧化和抗炎的作用，缺乏可能会导致氧化应激和炎症增加，而慢性炎症又可能增加肥胖的风险。
2023年发表在《Nutrients》上的研究，也发现了B族维生素缺乏跟肥胖的相关性，该研究分析了中国887名45岁以上的中老年人，结果发现，腰围、内脏脂肪面积、体脂率越高，其维生素B1水平越低；而腰围、体脂率越高，其维生素B2水平也越低。[5]
具体怎么补维生素B1和B2呢？
其实要补充维生素B1也简单，全谷物、杂豆、瘦肉、动物肝肾，还有花生、葵花籽、松子、榛子这些坚果，维生素B1含量都较丰富。如果天天吃精米白面，那增加全谷物和杂豆是重点。
要靠食物补够VB2并非难事，动物肝肾比如猪肝、羊肾，菌菇比如松蘑、香菇，牛奶、奶酪，巴旦木、小麦胚芽都是VB2比较不错的来源。
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铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要组成成分，缺铁会导致血红蛋白携带氧的能力减弱，肌红蛋白储存氧的能力减弱，从而影响脂肪氧化的过程，也会让人疲劳，不愿意运动。
缺不缺铁不是看血红蛋白这个指标，因为血红蛋白低到贫血的程度说明已经严重缺铁了，血清铁蛋白才是衡量铁缺乏更敏感的指标。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的数据，18-44岁的女性低血清铁蛋白率高达33.4%。
如果你正在减肥，平时还容易疲劳乏力，冬天还容易手脚冰凉很怕冷，甚至眼睑有些发白，不妨去测一些血清铁蛋白。
如果真的缺铁，饮食上注意每周吃1-2次贝壳类的水产品，尤其是蛏子，它的铁含量是猪瘦肉的11倍还要多，另外每天吃上1两瘦肉，每个月再吃上2-3次动物血和动物肝脏，就能高效的补充铁。
图：豆包AI
充足的钙可以增加胰高血糖素样肽-1的水平，这种激素跟食欲降低相关。另外充足的钙在肠道里还可以结合部分脂肪酸排出体外。所以理论上来讲补足钙对减肥是有帮助的。
又考虑到国人人均钙摄入量连推荐量的一半都不到， 钙摄入不足也会增加骨质疏松的风险，减肥时饮食摄入减少，更容易缺钙，所以要更重视钙的摄入。
要补够一日所需的钙最好每天喝2包牛奶，为了控制能量，可以喝一包全脂的喝一包脱脂的。
另外下面这些富含钙的绿叶菜，每天最好吃1拳头，富含钙的南北豆腐或者各种豆腐皮、豆腐干，每天最好也能吃上50-100克，具体是这么多。
▲原创图片：100克豆腐（5个麻将块大小）
▲原创图片：50克豆腐干
▲原创图片：50克豆腐皮
▲原创图片：50克豆腐丝
当然还得把维生素D给补够了，毕竟钙的吸收离不开VD。如果做不到每天户外活动赤裸双臂或双腿晒太阳，最好通过制剂每天补400IU，这是因为食物里VD含量甚微，靠食物补充不太靠谱。
减肥不是一味的少吃，吃对才是核心。补足蛋白留肌肉，补足纤维控饥饿，补足B族促代谢，补充铁帮燃脂，补足钙和维生素D控食欲又护骨骼。
最后想说的是，这些营养对健康的作用特别多，即使不减肥也都要好好补。如果正在减肥，缺乏它们还可能影响减肥效果，更得好好补，不过，除了VD这种靠食物实在很难补够的营养，其他营养最好还是优先通过食物来补。
今天分享的这些营养，你最缺哪一种呢？关于补这些营养，你喜欢吃哪些美食，都评论区分享吧。
参考文献：
[1]Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
[2]Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct;63:417-426. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030. Epub 2024 Jun 24. PMID: 39002131.
[3]Kelly RK, Calhoun J, Hanus A, Payne-Foster P, Stout R, Sherman BW. Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants. Front Nutr. 2023 Apr 17;10:1110748. doi: 10.3389/fnut.2023.1110748. PMID: 37139446; PMCID: PMC10150096.
[4]Kim M, Oh SW, Han NR, et al. Premeal consumption of a protein-enriched, dietary fiber-fortified bar decreases total energy intake in healthy individuals. Nutrients. 2020;12(3):859.
[5]Fu Y, Zhu Z, Huang Z, He R, Zhang Y, Li Y, Tan W, Rong S. Association between Vitamin B and Obesity in Middle-Aged and Older Chinese Adults. Nutrients. 2023 Jan 17;15(3):483. doi: 10.3390/nu15030483. PMID: 36771189; PMCID: PMC9921635.
图：豆包AI
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