有氧运动丨抗阻训练丨科学运动

2025年8月8日是

第17个全民健身日。

今年活动的主题是

“奋进新征程，运动促健康”。

全民健身日是中国为了

推动全民健身运动、

提高全民健康水平而设立的一个特别纪念日。

提醒您：

动起来！

让运动成为习惯，

让健康永驻身心。

1、 运动可以减肥吗？

答案是肯定的，且已有很多科学研究都证明了运动确实能帮助减肥。

不管是进行耐力训练、力量训练还是高强度间歇训练（HIIT），都能显著减轻体重。

通常，进行这些运动持续4至12周，平均减重范围为1.5 kg至3.5 kg。

其中，耐力训练和HIIT还可显著降低体脂，减少量约为1.3 kg到2.6 kg。

减重效果会因人而异，并受到具体运动强度、频率、时长等因素的影响。

在总能量消耗一致的情况下，有氧训练和HIIT对超重或肥胖成年人来说，减重和减脂效果相似。

此外还需注意，虽然饮食对整体体重减轻的影响更大，但运动在降低内脏脂肪方面效果更好。

我们会发现，运动员通常不会很胖，但当他们退役后，由于不再进行大量运动，往往会容易发胖。这说明，运动员并不是天生就瘦，长期高强度的训练帮助他们保持了体形。如果退役后饮食没有调整，体重就会增加。

因此，终身保持运动习惯是维持健康体重的一个重要方式。

2、 运动的作用不仅仅是体重管理

运动改善代谢和肌肉健康

运动不仅能帮助减肥，更重要的是它对代谢健康的影响。

其实，运动减肥的效果可能没有控制饮食那么立竿见影，但它对身体健康的其他好处是不可忽视的。

对于超重或肥胖的人来说，运动的意义绝对不仅仅在于减重，更多的是它能改善我们的代谢和肌肉健康，这些比体重本身更为重要。

运动预防慢病

运动是良医。大量研究表明，运动是预防至少35种慢性疾病的关键。运动在预防和治疗这些慢性疾病方面的效果，和药物一样有效，甚至可能效果更好。

目前，缺乏运动已被认为是许多慢性病的主要原因之一。肌肉不仅是帮助我们运动的器官，它还是一种内分泌器官，也就是说，运动可以促进肌肉分泌一些有益物质，这些物质可能对预防和治疗某些疾病有益处。

运动的益处是全身心的。我们关注全生命周期的健康生活方式，无论你是年轻人还是年长者，运动对所有年龄段人群的健康都是至关重要的。

根据不同的运动类型，我们建议大家特别关注两种运动：有氧运动和抗阻运动。

3、有氧运动的主要益处有哪些？

什么是有氧运动

有氧运动是指那些能提高你心跳和呼吸的运动。

有氧运动种类形式多样，包括快走、慢跑、水中运动、划船、骑车、跳舞、太极拳、八段锦等中等强度活动。

建议每周进行5~7天的运动，每次持续或累计30分钟，并逐渐增加到每天60分钟，保证每周的运动总时间不少于250~300分钟，同时运动间隔不宜超过2天。

如果是超重或身体灵活性差的儿童青少年，他们可能无法每天做到60分钟，可以根据自身情况从低强度、短时间的运动开始，逐步增加频率和时长，直到达到目标。

有氧运动增强心肺耐力

进行有氧运动的益处非常广泛，特别是在增强心肺耐力方面。

心肺耐力被称为第五大生命体征，因为它直接关系到我们的健康。

研究表明，心肺耐力每提高一个单位，死亡率就能减少15%。

心肺耐力通常用代谢当量来评估，其单位是梅脱，表示的是你运动时的耗氧量与安静时相比的倍数。

例如，中等强度范围是3-6梅脱，说明你在运动时的氧气消耗是安静时候的3-6倍。如果你上三层楼就会感到气喘吁吁，那就说明你的心肺耐力可能需要提升了。

心肺耐力领域的著名学者曾说过“Fat but fit”（胖但健康），意思是，即使一个人肥胖，只要他的心肺耐力好，他患心血管疾病的风险就比那些心肺耐力差的人要低。

但是，如果超重肥胖的人不运动，心肺耐力差，那么他们的风险则会很高。所以，无论体重如何，都应该保持运动，即使是胖子，也应做一个健康的胖子。

运动不足

很多人并不知道自己缺乏身体活动，身体活动不足可以表现为两种情况：一种是完全不进行任何中等至高强度的运动；另一种是身体活动水平太低，不足以带来健康效益。

比如很多人觉得自己非常活跃，每天都在散步，但其实散步的运动强度可能非常低，同样可能属于身体活动不足，无法获得健康效益。

4、抗阻运动的主要益处有哪些？

什么是抗阻训练

抗阻训练包括使用自由重量（如哑铃）、自身重量（如俯卧撑、深蹲）、固定器械和阻力带等运动。

肌肉发达、力量大的人，患心血管疾病的风险会更低，这也意味着抗阻训练对我们的健康非常重要。

抗阻训练与健康

抗阻训练可以将心血管疾病的风险降低17%，死亡风险降低15%。更强的肌肉力量与更低的心脏病风险、全因死亡率、脑血管意外事件、身体功能障碍等更低的发生率相关。

在治疗2型糖尿病时，抗阻训练和有氧运动一样有效，尤其在改善超重或肥胖人群的血脂方面，抗阻训练的效果尤为显著。

如何进行抗阻训练

对于健康成年人，建议每周进行2次抗阻训练，每次锻炼应涉及到主要肌肉群。每项动作做2~4组，每组重复8~12次，直到感觉肌肉疲劳。通过这样的训练，可帮助改善肌肉力量和心血管健康。

对于特殊人群（如老年人或某些患病人群），建议使用较轻的重量和较高的重复次数，以降低风险并获取健康益处。

5、如何通过运动保持健康体重？

超重和肥胖人群的运动方案

HRmax（最大心率）

目前常用、便捷的HRmax（最大心率）估算方法是使用Gelish公式，其计算方法为HRmax=207-0.7×年龄。

例如，一位51岁的运动爱好者，使用Gelish公式计算得出的最大心率为：HRmax=207-0.7×51=171次。

根据这个最大心率，进行中等强度运动（64%~76%）时的目标心率范围为：171×64%~171×76%=110~130次。

1RM（最大重复次数）

1RM（最大重复次数）指一个人在某个动作中，仅能标准完成一次的最大重量，在训练中可以此为基础来调整运动强度。

例如，若你能以50 kg仅能完成一次标准的深蹲，那么50 kg就是你深蹲的1RM。

那么60%~70% 1RM就是30~35 kg。

在深蹲时，你可以选择这个重量进行每组8-12次的练习。

6、科学运动小Tips：

成年人群

推荐成年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧活动，或75~150分钟的较高强度有氧运动，或者两种强度身体活动的等效组合。

同时每周进行2次抗阻训练。

减重减脂人群

 减重减脂人群，建议优先进行至少达到中等强度的150~200分钟有氧运动。

减肥后的体重维持阶段，建议进行更多的有氧运动，每周200~300分钟的中等强度运动。

在减肥过程中，为了保持肌肉质量，建议进行以抗阻训练为基础的运动计划，强度中等到较高。

碎片化运动

 尽量减少久坐，鼓励碎片化运动，比如在长时间工作或看电视时站起来活动几分钟。

循序渐进

循序渐进，逐步增加运动量。从中等强度开始，随着运动能力的提高，逐渐增加运动强度，以获得更多健康益处。/健康科普

来源：中国好营养